Amennyiben gluténmentes étrendet fontolgat, ez az egyszerű, egyértelmű útmutató megmutatja, hogyan válhat gluténmentessé kezdőként. Ismerje meg, mi a glutén, mi a gluténintolerancia tünetei, és hogyan kezdje el a legjobban a gluténmentes étrendet, amely egyszerű, kielégítő és ami a legfontosabb, finom is lehet!
Mi az a glutén?
A glutén egy olyan fehérje, amely természetesen megtalálható a búzában (minden formában, beleértve a durumot, a tönkölybúzát és a búzadarát), a rozsban, az árpában és a tritikáléban. Lényegében a ragasztó tartja össze az ételt, és segít megőrizni alakját. Rágóssá teszi a kenyeret, és olyan élelmiszerekben található, mint a tészta, a pizza, a sör és a szójaszósz.
Mi az a cöliákia?
A cöliákia egy autoimmun betegség, amely a vékonybélben fordul elő. Amikor a cöliákiás betegek glutént fogyasztanak, tüneteik kiváltódnak. Nem tudják felszívni a vitaminokat és ásványi anyagokat, mert bélbolyhuk (a vékonybél nyálkahártyája) károsodott.
A tünetek közé tartozik a túlzott büfögés, hasmenés, puffadás, székrekedés, hányinger, vérszegénység, fáradtság, migrén és hasi fájdalom. A cöliákiában szenvedők gluténérzékenyek, és a tünetek enyhítése érdekében ki kell zárniuk a glutént az étrendjükből.
Ha úgy gondolja, hogy cöliákiában szenved, keressen fel egy regisztrált dietetikust a diagnózis érdekében.
Mi a gluténérzékenység?
Gluténérzékenységről vagy lisztérzékenységről (nem cöliákiás gluténérzékenység) beszélünk, ha gluténtartalmú ételek elfogyasztása után gáznak, puffadtnak, lomhának érzi magát, vagy gyomorfájdalma van. Ez nem ugyanaz, mint a cöliákia, mivel a cöliákia tényleges autoimmun betegség.
A gluténérzékenységnek nincs olyan hatása az általános egészségre, mint a cöliákiának. Míg a cöliákiás betegnek szigorú gluténmentes diétát kell tartania, a lisztérzékenyeknek esetleg csak csökkentenie kell a gluténfogyasztását.
Honnan tudhatom, hogy gluténmentes étrendre kell áttérnem?
Számos oka van a gluténmentességnek, még akkor is, ha nem tapasztalja a cöliákia vagy a lisztérzékenység közvetlen tüneteit. Lehet, hogy búzaallergiája van, fogyókúrás terápiát tart, vagy megpróbálja növelni az energia szintjét.
10 tipp kezdőknek, gluténmentes étrendre való áttéréshez
- Egyél teljes, valódi, természetesen gluténmentes ételeket.
Ezzel elkerülheti a találgatásokat annak meghatározásában, hogy egy élelmiszer gluténmentes-e. Az egyik összetevőből álló élelmiszerek általában természetesen gluténmentesek. Ez magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, feldolgozatlan húsokat, baromfit, halat, babot, gyökérzöldségeket és tojást. (A legtöbb dietetikus az ehhez hasonló kiegyensúlyozott étrendet javasolja, függetlenül a gluténtoleranciától.)
- Olvassa el az élelmiszerek címkéit.
Győződjön meg róla, hogy a címkén a tanúsított gluténmentes felirat szerepel. Sokszor előfordul, hogy egy termék természetesen gluténmentes, de olyan létesítményben készül, ahol előfordulhat gluténnel való keresztszennyeződés
- Ügyeljen a bosszantó összetevőkre.
Óvakodjon az olyan hívószavaktól és kifejezésektől, mint a „módosított búzakeményítő”, emulgeálószerek, dextrinek, citromsav (erjesztett búzából), barna rizsszirup, árpakivonat vagy lipidek, élelmiszerkeményítő és hidrolizált szójafehérje.
- Tanuljon meg navigálni az élelmiszerboltban.
Általában van egy rész a gluténmentes áruknak. És ha kétségei vannak, ragaszkodjon a gyümölcsökhöz, zöldségekhez, feldolgozatlan húsokhoz és halhoz. A glutént tartalmazó feldolgozott élelmiszerek elkerülésének nagyszerű módja, ha az élelmiszerbolt szélén járunk, nem pedig a folyosókon.
- Ügyeljen a keresztszennyeződésre.
Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a terméket nem ugyanazon a felületen vagy létesítményben készítették el, mint a gluténtartalmú termékeket. Ha együtt élsz valakivel, aki glutént fogyaszt, ne használj olyan konyhai eszközöket, mint a kenyérpirító és a szitáló. Alaposan tisztítsa meg a közös használatú edényeket, és kerülje a tapadásmentes serpenyőket, mert képesek felszívni a glutént. A megosztott fűszerek és kenhető termékek, például a vaj is tartalmazhatnak morzsákat és gluténmaradványokat.
- Fogyasszon néhány könnyen elkészíthető és teljesen gluténmentes ételt.
Ha van alapétele, percek alatt elkészítheti, mindig van valami gluténmentes ennivalója.
- Kerülje a glutént tartalmazó alkoholt.
A gluténmentes almabor és sör mindig jó választás. A bor és a szeszes italok további ízesítés nélkül általában biztonságosak gluténmentes diéta esetén. Olvassa el a címkét, hogy megtudja, hozzáadtak-e ízesítőket.
- Próbálja ki a természetesen gluténmentes gabonát és gabonaféléket.
A quinoa, a polenta, a kukorica, a köles, a tápióka, a cirok, a hajdina, az amaránt és a teff természetesen gluténmentes gabonák. Ezek nagyszerű helyettesítők, amelyeket mindennap élvezhet.
- Kerüld a glutént tartalmazó szószokat.
Sok bolti vagy étteremben készült szószt búzaliszttel sűrítenek. Ügyeljen arra, hogy olvassa el a boltban vásárolt szószok címkéjét, vagy készítse el saját maga otthon a szószt. Sűrítőszerként kukoricakeményítőt, burgonyakeményítőt vagy nyílgyökérkeményítőt is használhat.
- Használjon gluténmentes helyettesítőket a főzéshez.
Rengeteg gluténmentes liszt, tészta, keksz, gabonafélék és még sok más közül választhat! Továbbra is élvezheti kedvenc ételeit glutén nélkül. Tekintse meg az alábbi ajánlások listáját!
4 elkerülendő gluténforrás:
- Búza: Általában megtalálható kenyerekben, tésztákban, gabonafélékben, szószokban, roux-ban, salátaöntetekben, levesekben és pékárukban.
- Árpa: Általában malátában található (leginkább malátázott árpaliszt vagy malátatej formájában, azaz maláta turmixban, maláta szirupban, malátaecetben), sörben, levesekben és sörélesztőben.
- Rozs: Általában kenyérben, sörben és gabonafélékben található.
- Tritikálé: A búza és a rozs hibridje.
Rejtett gluténforrások:
- Szójaszósz és Teriyaki szósz: Ezek a szószok jellemzően búzát tartalmaznak.
- Salátaöntetek: Tartalmazhatnak szójaszószt, lisztet sűrítőszerként vagy malátaecetet.
- Fűszerek: Mint a ketchup vagy a mustár, amelyek gyakran tartalmaznak búzalisztet sűrítőszerként vagy malátaecetet.
- Zab: A zab jellemzően gluténmentes, de keresztszennyeződhet gluténtartalmú összetevőkkel akár búza közelében termesztve, akár gluténtartalmú gabonákkal gyárban feldolgozva.
- Bouillon kockák vagy csomagolt húsleves: Ezek az ízesítőszerek árpából nyert élesztőkivonatokat tartalmazhatnak.
- Kolbász: Ez a feldolgozott hús búza tölteléket tartalmazhat.
- Seitan: Ez a húspótló teljesen búzából készült, ezért nem gluténmentes.
- Alternatív húsok, előre csomagolt hústermékek, csemegehúsok: Sok alternatív hús, csemegehús, vega hamburger, virsli, pepperoni, marhahús és még sok más tartalmaz búzát töltőanyagként.
- Sör, Lager, Ales: A legtöbb búzát, rozst vagy árpát tartalmaz.
- Kemény limonádé vagy borszínezékek: Egyesek maláta alapú erjesztett alkoholt tartalmaznak.
Sokkal könnyebb átállni a gluténmentes életre mint hinné
Ha a konyhát gluténmentes ételekkel tölti fel, sokkal könnyebb fenntartani a gluténmentes életmódot.
KÓKUSZAMINÓK – szójaszósz helyett
GLUTÉNMENTES KENYÉR – normál kenyér helyett
GLUTÉNMENTES TÉSZTA – hagyományos tészta helyett
GLUTÉNMENTES PIZZAPRÉG – hagyományos pizzatészta helyett
GLUTÉNMENTES MINDEN FELÉPÍTÉSŰ LISZT – normál liszt helyett